Йога и беременность – понятия не сопряженные. Техника асанов ассоциируется с высокой гибкостью и выносливостью, что во время беременности практически не наблюдается.
Однако многие врачи рекомендуют женщинам в положении заниматься специальной йогой. Рассмотрим несколько упражнений и асанов йоги для беременных.
Основные принципы
Заниматься йогой можно, начиная с первого месяца и практически до конца беременности. В случае если у вас проблемы со здоровьем или были выкидыши, рекомендуется проконсультироваться с врачом и заниматься йогой в женской группе с преподавателем. Во время йоги необходимо внимательно слушать свое тело: при появлении неприятных ощущений и неудобства немедленно прекратить упражнения.
Для занятий йогой можно выбирать практически любые позы. Однако существует перечень упражнений, которые категорически не рекомендуется выполнять в положении – асаны с прогибом назад, сложные балансы и скручивания. Также рекомендуется исключить упражнения с прыжками. В период с 12 по 14 недели беременности также следует быть осторожной с некоторыми упражнениями, включая в занятия только позы лежа на спине и перевернутые.
Таким образом, старайтесь сделать программу занятий йогой максимально мягкой и комфортной для вашего организма.
Упражнения
Комплекс асанов для беременных позволяет не только сохранить вес на нормальном уровне, но и развить мышцы, что значительно облегчит процесс родов. При выполнении упражнений старайтесь полностью расслаблять не только тело, но и разум.
Для шеи
Сядьте на край подушки, скрестив ноги по-турецки. Положите под каждое колено маленькую подушку. Расслабьте таз и руки, дышите глубоко. Выполняйте плавные вращения головой по 5-7 раз в каждую сторону;
Для плеч
Исходное положение такое же, как и в упражнении для расслабления шеи. Поднимите руки над головой и слегка потягивайтесь вверх. Опустите руки и повторите действия еще 5-6 раз. Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять с 34-й недели беременности;
В видео ниже предложен домашний комплекс упражнений из йоги для беременных:
Для поясницы
В этой части тела особенно чувствуется дискомфорт во время беременности. Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире. Держась левой рукой за правое колено, поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Расслабьте поясничные мышцы и вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите и с левой стороной. Повторяйте упражнение около 6 раз в каждую сторону;
Дыхание животом
Это упражнение отлично подходит для завершения занятия. Удобно устройтесь на мягкой подушке, скрестив ноги и положив руки на живот. Закройте глаза, расслабьтесь и глубоко вдохните носом. Сосредоточьтесь на расслаблении своего таза и медленно выдохните. Повторите упражнение около 5 раз.
Старайтесь не перенапрягаться во время занятий йогой. Все упражнения выполняйте плавно под приятную и спокойную музыку, например, классические композиции или звуки природы. После занятия рекомендуется отдохнуть в мягком кресле или на диване около 20 минут.
