Содержание:
Для создания рельефного и накаченного тела одной диеты недостаточно. Чтобы в конце процесса сжигания подкожного жира вы не увидели в зеркале скелет, обтянутый кожей, необходима проработка всех мышц.
Тренировки на сушку помогут организму быстрее избавляться от лишнего жира. Ограничиться одной диетой, к сожалению, не получится: в этом случае, ваш организм будет сжигать мускулатуру, наращенную упорным трудом, а жир под кожей никуда не исчезнет.
Представленная здесь программа упражнений для сушки тела больше подходит для тех, кто любит и умеет заниматься спортом, но не ставит для себя цели участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу.
Принципы
К процессу сушки тела нужно подойти комплексно. Как уже было сказано, красивое рельефное тело – это белковая диета и постоянные тренировки. Кроме того, в ваш цикл занятий должны быть включены короткие аэробные нагрузки – около 3-4 раз в неделю продолжительностью 20-40 минут. В ходе таких занятий учащается частота пульса, в кровь поступает больше кислорода, а организм начинает стремительно сжигать калории. Однако ограничивать свои тренировки лишь взрывными кардионагрузками не стоит: со временем жир в теле сожжется, а вместе с ним начнут таять и ваши мышцы, что в итоге сделает вас не привлекательным. Многие спортсмены и бодибилдеры также советуют включить в питание жиросжигатели. Их использование не обязательно, но оно может значительно облегчить процесс сушки тела.
Что касаемо построения программы, то наиболее эффективными упражнениями для сушки тела станут базовые упражнения: подтягивания, выпады, приседания и жим лежа и т.д. Многократное повторение этих упражнений позволит вам разогнать метаболизм, привести в тонус кровеносные сосуды и мышечную ткань, что незамедлительно скажется на эффективности сжигания жира. Количество повторов для каждого упражнения должно быть не менее 12-15 раз. В конце выполнения подхода в мышцах должно появиться жжение.
Программа упражнений
Одной из самых эффективных и популярных программ для сушки тела является круговая тренировка. Она достаточно коротка по времени, что отлично подходит под вышеперечисленные принципы, и проводится всего лишь 3 раза в неделю.
В следующем видеоролике представлен комплекс упражнений для создания рельефа мышц на каждый день:
Выполнять программу для сушки тела необходимо через день для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться после физических нагрузок. Количество подходов со временем можно будет увеличить c 1 до 3. Предлагаем примерный список упражнений для каждой тренировки:
Понедельник
- Жим штанги в положении лежа;
- Жим ногами на станке;
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя;
- Разгибания рук на верхнем блоке;
- Скручивания.
Среда
- Жим штанги, лежа на скамье и узким хватом;
- Становая тяга на выпрямленных ногах;
- Подъем гантелей на бицепс поочередно в положении стоя;
- Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя;
- Подъем ног на брусьях;
- Приседания.
Пятница
- Приседания;
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя;
- Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье;
- Подъем туловища с утяжелением на скамье;
- Французский жим лежа;
- Подтягивание штанги к поясу в положении стоя под наклоном.
