По эффективности домашние тренировки ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. В частности, для того, чтобы накачать пресс дома, достаточно выполнять программу тренировок 3 раза в неделю.
Однако здесь возникает другой вполне логичный вопрос: какая программа упражнений для пресса будет наиболее эффективна?
Рассмотрим более подробно схему силового тренинга для укрепления мышц живота.
Комплекс упражнений
Секрет крепкого и рельефного пресса не только в интенсивных тренировках, но и соблюдении сбалансированного питания. Прежде чем давать мышцам силовые нагрузки необходимо избавиться от жира в этой области. В противном случае, вы будете методично качать пресс, но результатов, увы, не увидите. Идеальная формула для сгона лишнего жира с живота и боков – кардионагрузки 2-3 раза в неделю + белковая диета. Бег, плавание и другие виды кардиотенировок активизируют процесс сжигания жира в организме, а особый рацион, преимущественно состоящий из белковых продуктов, создает дефицит калорий. Стоит отметить, что не рекомендуется длительное время соблюдать белковую диету, а лучше перейти на правильное питание.
Если говорить о домашней программе упражнений для пресса, то она должна быть комплексной. Это означает, что в тренировку следует включить упражнения, прорабатывающие не только большие группы мышц (прямую и косую), но и более мелкие их подгруппы. Каждое из них следует выполнять не более 15-20 раз в 3-4 подхода. Со временем, когда организм адаптируется к таким нагрузкам, необходимо будет увеличить количество подходов или использовать дополнительный вес для усложнения упражнения. Программа тренировок для того, чтобы накачать пресс, может включать следующее:
- Упражнение «велосипед»;
- Скручивание «лягушка» для пресса;
- Упражнение «ножницы»;
- Двойное скручивание;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Диагональные скручивания;
- Упражнение «планка» в статическом (боковая планка) и динамическом варианте.
Программа тренировок для пресса
Вы можете выполнять изложенную выше программу упражнений для пресса в полной мере либо, добавить в нее другие упражнения, которые кажутся вам не менее эффективными. Не забывайте делать паузы между упражнениями в 1-2 минуты.
Четко следуйте этой программе тренировок, чтобы накачать пресс в домашних условиях, используя при желании отягощение в виде гантелей весом до 5 кг.
