Накачанный крепкий пресс или плоский живот, стройная талия – это красиво. Актуальным для многих является вопрос, как можно быстро накачать пресс дома, не прибегая к услугам тренера?
На самом деле быстрый способ накачать мышцы пресса существует и, он не так сложен.
Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться с целью.
Особенности строения пресса
Вы хотите убрать лишний жир в области живота или прокачать стальные кубики пресса – от этого прямым образом зависит программа тренировки, ее продолжительность и выбор упражнений. Однако, прежде всего, стоит познакомиться с базовой теорией. Мышцы живота условно делятся на прямые и косые. Каждая из них выполняет особые функции и работает при определенных нагрузках.
Прямая мышца
Основная задача этой части пресса – удержание тела в выпрямленном состоянии при фиксации ног. Наглядно работу прямой мышцы живота можно увидеть при подъеме штанги или гантелей. Обычно можно услышать и другие термины, связанные с прямой мышцей – верхний и нижний пресс. Однако мнение, что можно отдельно укрепить верхнюю часть пресса и нижнюю, ошибочно. При использовании упражнений для пресса работают абсолютно все мышцы этой части тела, принимая на себя разные степени нагрузки.
Косая мышца
Она также известна под другим названием – боковые мышцы пресса. Функция этой группы заключается также в удержании тела в прямом положении, но уже при наклонах в стороны. Именно этот способ, особенно с использованием отягощений, и помогает быстро накачать пресс дома без тренажеров и сложного спортивного инвентаря. Все, что вам понадобиться – это гантели весом от 0,5 до 5 кг.
Программа тренировки
На сегодняшний день самым эффективным и быстрым способом накачать мышцы пресса считается методика суперсерий. Особое распространение она получила в культуризме. Суперсерия – это тренировка с отягощениями, при которой используются как минимум 2 упражнения, направленных на проработку одной и той же группы мышц. Чтобы быстро накачать пресс дома можно использовать различные темпы выполнения упражнений:
- Максимальный. Выполняется с минимальным дополнительным весом или и вовсе без него. Эффективен для похудения и развития рельефа мышц;
- Быстрый. Максимально снижается вес отягощений, используется для развития выносливости;
- Средний. При нем чередуется напряжение и расслабление мускулов;
- Медленный. Необходим для активизации больших групп мышц, хорошо сочетается с изометрическими упражнениями для пресса.
Быстрый способ накачать мышцы пресса с помощью методики суперсерий заключается в следующем алгоритме действий:
- Выберите несколько эффективных упражнений для пресса – их может быть 2 и более;
- Выполните по 1 разминочному подходу во всех выбранных упражнениях;
- После разминки переходите к выполнению подхода первого упражнения, а по его завершению начинайте делать следующее упражнение;
- По аналогичной схеме сделайте и другие упражнения и только после этого расслабьтесь, отдохнув в течение 1-2 минут.
Чтобы быстро накачать пресс дома, необходимо сделать как минимум 2-3 таких цикла, делая после каждого небольшую паузу.
