Как накачать боковой пресс?

Во время тренировки мышц пресса стоит уделять внимание не только верхней и нижней его части, но и бокам. Эта группа мышц играет важную роль в формировании мышечного корсета.

Как накачать боковой пресс упражнениями, предназначенными для домашних тренировок?

Рассмотрим главные особенности тренировки этой группы мышц.

Техника

Первое, о чем стоит помнить при работе с боковыми, а точнее, косыми мышцами пресса, так это уровень нагрузки. Излишне интенсивные занятия с применением дополнительного веса могут привести к значительному росту объемов боков. И если для мужчин такое явление будет незначительным и не отразиться плохо на фигуре, то для представительниц прекрасного пола это грозит увеличением объемов талии.

В то же время, используя недостаточное количество подходов и повторов есть риск не получить результата. Поэтому, чтобы накачать боковой пресс, необходимо найти золотую середину, т.е. оптимальный уровень нагрузки для конкретного человека. Стоит отметить, что все упражнения для боковых мышц живота необходимо выполнять в умеренном темпе. Вашей целью должно стать не увеличение количество повторов того или иного упражнение, а максимальное напряжение мышц. Каждое упражнение для бокового пресса необходимо выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Упражнения для бокового пресса

Мужчинам, чтобы эффективно накачать боковой пресс, можно посоветовать использование различных отягощений – блинов от штанг или гантелей весом от 5 до 10 кг. Каждый раз комбинируйте упражнения по-разному, давая различную нагрузку мышцам.

Подъем туловища на скамье

Упражнения на скамье для пресса считаются одними из самых эффективных, так как позволяют сократить нагрузку на другие группы мышц:

• Лягте на бок на скамью для пресса, зафиксируйте ноги;
• Заведя руки за голову, выполняйте поочередно подъемы и опускания корпуса.

Наклоны с гантелью

Для выполнения этого упражнения для бокового пресса понадобиться дополнительный вес – гантели: для девушек – 0,5 или 1 кг, а для мужчин – 5 или 7 кг.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Возьмите в левую руку гантель и, не меняя положения тела, делайте наклоны влево;
• Переложите снаряд в правую руку и проделайте то же самое.

Повороты в стороны

И даже сидя на стуле, можно накачать боковой пресс, не прилагая к этому больших усилий.

• Сядьте на край стула или дивана. Поставьте ноги на пол, надежно зафиксировав положение нижней части тела;
• Заведите руки за голову в замке. Поворачивайте корпус вправо, а потом влево, как можно дальше.