Белково-углеводное чередование на неделю

Чередование белковых и углеводных дней помогает быстро сбросить несколько лишних кило. Впервые такую методику стали использовать спортивные тренеры из США.

Меню белково-углеводного чередования на неделю обладает массой преимуществ, но при этом оно не лишено и недостатков.

Построенный особым образом рацион питания позволяет эффективно сжигать жир, не теряя мышечную массу.

История создания

Официально автором методики БУЧ является американский диетолог Джеймс Хантер. Поначалу его система похудения не имела большого успеха, однако как только ею заинтересовались бодибилдеры, ситуация в корне изменилась. Спортсменам, участвовавшим в соревнованиях в 90-е годы, необходимо было быстро «подсушиться», сохранив при этом мускулатуру и энергию для тренировок. С этими задачами как нельзя лучше справилась диета белково-углеводного чередования на неделю. С легкой руки бодибилдеров система питания вышла в широкие массы, где быстро получила одобрение среди борцов за стройное тело. Позднее на базе этой методики были разработаны другие диеты, приспособленная под желания потребителей: россиянам, например, хорошо известна кремлевская диета, также основанная на повышенном употреблении белков и ограничении углеводов.

Как действует

Исходя из названия, несложно догадаться, что белково-углеводное чередование предполагает смену дней с высоким содержанием белка и углеводов. Так в первые 2 дня необходимо сократить уровень потребляемых углеводов  до минимума, принимая в пищу преимущественно белковые продукты. После этого наступает так называемый высокоуглеводный день, когда полностью игнорируются протеины. И заключительный день цикл – это умеренное потребление и тех, и других.

Механизм действия меню белково-углеводного чередования достаточно просто. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их недостаток в белковые дни заставляет наше тело расходовать имеющиеся жировые запасы в качестве топлива. Вместе с этим организм включает аварийный режим, начиная сжигать мышечную ткань для восполнения энергии. И в это самое время вы переходите на углеводное меню с сохранением прежней калорийности рационе. В конечном счете, процесс жиросжигания продолжается, при этом не затрагиваются мышцы. Умеренный день в белково-углеводном чередовании необходим для восстановления гликогена в клетках печени и мышечной ткани.

Расчет калорийности

В зависимости от веса тела необходимо рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых в каждый день белково-углеводной диеты.

• Белковые дни. Рекомендуемое количество углеводов и белков – 1-2 грамма и 3 грамма соответственно на 1 кг нормального веса вашего тела;
• Углеводные дни. Углеводов – 4-5 грамм на 1 кг массы, а белков – 0,5-1 грамм;
• Умеренные дни. Протеин – 1-1,5 грамма, углеводы – 3 грамма.

Стоит особо подчеркнуть, что все расчеты производятся исходя из нормального веса, соответствующего вашему росту, а не фактического. Вычислить его значение можно по формуле: ваш рост минус 100.

Источники белка

В дни высокого потребления протеина рекомендуется включить в меню белково-углеводного чередования преимущественно следующие продукты:

• Маложирные сорта сыров (брынза, моцарелла, адыгейский);
• Творог с низкой долей жира;
• Куриные грудки;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яичный белок.

Источники углеводов

Высокоуглеводные дни диеты предполагают усиленное потребление углеводов. Но и они должны быть правильными. Отдавайте предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами:

• Крупы (гречка, овсянка, рис, перловка и т.д.);
• Овощи (кроме картофеля, моркови и свеклы);
• Цельнозерновой хлеб;
• Грибы.

Нейтральные продукты

Для последнего (умеренного) дня цикла рекомендованы следующие продукты:

• Темное мясо птицы;
• Домашний творог;
• Зеленый горошек;
• Свежие ягоды;
• Абрикосы и персики;
• Сухофрукты.

Все перечисленные выше продукты следует готовить только методом варки, тушения или запекания без добавления масла и жира.

Меню диеты

Стоит отметить, что белково-углеводное чередование на неделю не предусматривает полного отказа от жиров. Однако они должны быть правильными, т.е. ненасыщенными. К этой группе относятся растительные масла первого отжима, орехи и красная рыба. Что касается меню, то составить его вы можете самостоятельно, создавая различные варианты блюд из рекомендуемых продуктов. За основу меню белково-углеводного чередования можно взять следующую схему:

Белковый день

• Завтрак: овощной салат с оливковым маслом, порция творога и 2 вареных яйца;
• Обед: куриная грудка тушеная с фасолью и овощами;
• Ужин: запеченный стейк лосося или форели, салат из свежих овощей.

Углеводный день

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом, тост из цельнозернового хлеба;
• Обед: отварной рис, салат из овощей и половина вареной куриной грудки;
• Ужин: порция макарон с нежирным сыром.

Умеренный день

• Завтрак: 100 грамм творога и овсянка с курагой;
• Обед: свежие овощи, гречка и запеченная в фольге куриное филе;
• Ужин: отварная рыба с овощным салатом.