Содержание:
Пожилой возраст – не повод, чтобы быть не в форме. Зрелые женщины также нуждаются в укреплении мышц и связок, чтобы предотвратить развитие ортопедических и прочих заболеваний.
Физические упражнения для женщин после 50 лет необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей здоровья.
Стоит помнить, что тренировки должны быть направлены на проработку не только основных групп мышц, но и более мелких структур.
Польза
С возрастом изменения касаются не только внешнего вида женщины, но и ее здоровья. Если вы долго и активно занимаетесь спортом, то такие проблемы вам не страшны: с каждым годом вы будете становиться моложе и внутри, и снаружи. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для женщин после 50 лет. Это позволит не только сохранить фигуру в отличной и подтянутой форме, но и повысить выносливость организма, замедлить процесс старения и развития старческих заболеваний.
Для здоровья
Старение – неизбежный процесс. С возрастом деятельность систем и органов постепенно ухудшается, а для женщин наступает еще и такой неприятный период, как менопауза. Правильно организованные тренировки помогут снизить биологический возраст, сохранить прочность и эластичность костей, а также уменьшить симптомы климакса. Упражнения для женщин после 50 лет – лучшая профилактика таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, варикоз и болезни сердечно-сосудистой системы;
Для фигуры
Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.
Как заниматься
Если ранее вы не имели дело с фитнесом и не занимались спортом, то следует с осторожностью отнестись к тренировкам. При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:
- Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
- Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
- Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
- Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
- Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
- Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
- Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.
Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.
Комплекс упражнений
Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.
Для пальцев и кистей
- Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;
- Сведение и разведение пальцев рук;
- Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;
- Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.
Для позвоночника
- Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
- Повороты плечами в стороны из положения стоя;
- Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;
- Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.
Для живота и таза
- Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
- Упражнение «велосипед» для мышц пресса;
- Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.
