Содержание:
Примерно к 50 годам в женском организме наступают возрастные изменения, которые отражаются на состоянии ее кожи и фигуры. С возрастом также заметно ухудшается обмен веществ, функции сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем.
Однако гимнастика и зарядка для женщин после 50 лет позволит предупредить эти проблемы.
Физическая работа должна быть такой же обязательной и регулярной, как прием пищи и сон.
Как выполнять
Правильное выполнение физических упражнений в пожилом возрасте позволит заметно замедлить процесс старения организма. Научно доказано, что люди старше 50 лет, регулярно занимающиеся оздоровительной гимнастикой, имеют более крепкое здоровье и сохраняют высокий уровень работоспособности. Это объясняется тем, что все органы и системы человека связаны мышечной системой, хорошее состояние которой положительно сказывается на работе всего организма. Зарядка для женщин после 50 лет имеет ряд ограничений и предосторожностей, соблюдая которые вы сможете избежать травм и растяжений:
- Махи руками и ногами, наклоны туловища выполняйте плавно;
- Между упражнениями делайте паузы в 10-15 секунд, а после очень интенсивных – 30-60 секунд;
- Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
- Прыжки бег замените быстрой ходьбой;
- Каждый месяц меняйте схему гимнастики для женщин после 50, внося в комплекс новые упражнения;
- Контролируйте дыхание при выполнении упражнений, не допускайте его задержки;
- После завершения зарядки обязательно отдыхайте.
Зарядка для женщин после 50 лет отличается, по большей части, характером выполняемых движений и минимальными нагрузками. Все упражнения следует выполнять плавно в медленном темпе, поскольку резкие движения могут легко повредить связки и вызвать растяжение.
Польза гимнастики
Уже давно доказано, что люди, которые ведут активный образ жизни и правильно питаются, имеют отменное здоровье и красивую внешность даже в пожилом возрасте. Однако совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми силовыми нагрузками. Для получения следующих эффектов вполне достаточно 4-5 раз в неделю заниматься гимнастикой для женщин после 50 лет:
- Улучшение физической формы;
- Повышение выносливости;
- Укрепление позвоночника и суставов;
- Нормализация обмен веществ;
- Прилив бодрости и энергии.
Интенсивные физические упражнения в столь зрелом возрасте не будут полезными, поэтому старайтесь делать упор не на количество выполненных движений, а на их качество.
Комплекс упражнений
Ниже предложены упражнения для зарядки для женщин после 50, которые рассчитаны на людей с невысоким уровнем физической подготовки. Регулярное их выполнение позволит укрепить основные группы мышц. Оптимальная продолжительность одного занятия – 10-30 минут. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемой комнате не менее чем через 1 час после приема пищи.
Разминка
Поставьте ноги на ширине плеч, на вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите их вниз. Повторяйте упражнение 3-6 раз;
Упражнения для подвижности суставов
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Выполняйте вращения головой по 10 раз в каждую сторону;
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте несколько круговых движений корпусом;
- Встаньте прямо, поставив ноги на ту ширину, которая вам удобна. Выполните 5-6 наклонов вперед.
Укрепление ног
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, следя за тем, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от уровня подготовки (от 5 до 50 раз);
- Встаньте напротив стола или стула. Держась рукой за край, отводите прямую ногу назад. При выполнении упражнения не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйтесь вперед. Повторите движение 5-15 раз.
Укрепление рук
При выполнении этих упражнений вам понадобятся две небольшие гантели весом до 1,5 кг.
- Руки с гантелями поднимите вверх. Сгибайте конечности поочередно за головой. Плечи при этом должны быть неподвижны;
- Сядьте на край стула, руки с гантелями опустите вниз, а ноги поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, приближая их к плечевым суставам. При этом спина и плечи остаются неподвижными.
