Интервальный тренинг для сжигания жира

Систематические физические нагрузки при соответствующей программе питания способствуют эффективному похудению. Но к какому-то моменту вес перестает падать и останавливается.

В таком случае, на помощь придет интервальный тренинг. Круговая программа упражнений помогает разогнать метаболизм и повысить выносливость собственного тела за достаточно короткий промежуток времени.

мужчина бегает по стадионуСуществует множество непохожих друг на друга видов круговых тренировок, заимствованных фитнесом из мира профессионального спорта.

Как работает

Во многих книгах и статьях о похудении говорится о том, что с наступлением диетического плато, когда вес достигает мертвой точки, следует повысить эффективность тренировок. Интервальный тренинг, действующий по принципу «высокоинтенсивные + низкоинтенсиваные нагрузки», способствует не только укреплению сердечнососудистой системы, но и эффективному и, главное, быстрому сжиганию жира и развитию выносливости.

Суть такой тренировки заключается в чередовании интервалов с низкой и высокой интенсивностью. Измерить эти отрезки можно разными способами: временными периодами, расстоянием или частотой пульса. Программа интервального тренинга должна базироваться на следующих принципах:

  1. Длительность физической нагрузки – 5-15 минут;
  2. Уровень пульса в высокоинтенсивной фазе должен составлять 60-80 % от максимального, в низкоинтенсивной – 40-50 % (максимальная частота пульса = 220 – возраст в годах);
  3. Количество циклов за одну тренировку – 5-10 раз;
  4. Низкоинтенсивная фаза (период отдыха) равняется по продолжительности фазе нагрузки;
  5. Проводить интервальный тренинг необходимо не более 3 раз в неделю.

Для неподготовленного организма на первых порах стоит заниматься по принципу 3:1, т.е. 3 минуты низкоинтенсивной нагрузки (легкий бег, например) и 1 минута нагрузки с высокой интенсивностью (бег с ускорением). В течение 48 часов после окончания круговой тренировки ваш организм будет продолжать сжигать жир за счет лечения поврежденных мышц и восстановления запасов питательных веществ.

Такой метод тренировки подходит тем, кто не имеет возможности заниматься 4-5 раз в неделю, но при этом хочет добиться быстрого похудательного эффекта, получая сразу порцию аэробных нагрузок и силовых упражнений.

Программа

Несмотря на одинаковый принцип работы различных видов интервального тренинга, пожалуй, следует выделить несколько особенно эффективных программ:

Табата

Автором этого метода является доктор Национального института фитнеса и спорта Идзуми Табата из Японии. Суть его круговой тренировки заключается в выполнении одного упражнения по кругу на протяжении 4-х минут. С помощью секундомера засекается 20 секунд.

В следующем видео предложена еще одна интервальная силовая тренировка:

За это время нужно успеть сделать 20-25 раз одно любое упражнение (скручивания на пресс, приседания, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к упражнению, проделав 8 сетов;

Фартлек

Шведская «игра на скорость» характеризуется сменой интенсивности движений. Программа интервального тренинга строится следующим образом: 5-10 минут – легкий бег, затем более быстрый бег на 1-2 км и, в заключение, быстрый шаг для восстановления дыхания. Официально такую систему использовали в Швеции при подготовке к Олимпийским играм в 50-х, а затем ее взяли на вооружение США для тренировки морских пехотинцев.

Оставить отзыв

Наверх