Содержание:
Систематические физические нагрузки при соответствующей программе питания способствуют эффективному похудению. Но к какому-то моменту вес перестает падать и останавливается.
В таком случае, на помощь придет интервальный тренинг. Круговая программа упражнений помогает разогнать метаболизм и повысить выносливость собственного тела за достаточно короткий промежуток времени.
Существует множество непохожих друг на друга видов круговых тренировок, заимствованных фитнесом из мира профессионального спорта.
Как работает
Во многих книгах и статьях о похудении говорится о том, что с наступлением диетического плато, когда вес достигает мертвой точки, следует повысить эффективность тренировок. Интервальный тренинг, действующий по принципу «высокоинтенсивные + низкоинтенсиваные нагрузки», способствует не только укреплению сердечнососудистой системы, но и эффективному и, главное, быстрому сжиганию жира и развитию выносливости.
Суть такой тренировки заключается в чередовании интервалов с низкой и высокой интенсивностью. Измерить эти отрезки можно разными способами: временными периодами, расстоянием или частотой пульса. Программа интервального тренинга должна базироваться на следующих принципах:
- Длительность физической нагрузки – 5-15 минут;
- Уровень пульса в высокоинтенсивной фазе должен составлять 60-80 % от максимального, в низкоинтенсивной – 40-50 % (максимальная частота пульса = 220 – возраст в годах);
- Количество циклов за одну тренировку – 5-10 раз;
- Низкоинтенсивная фаза (период отдыха) равняется по продолжительности фазе нагрузки;
- Проводить интервальный тренинг необходимо не более 3 раз в неделю.
Для неподготовленного организма на первых порах стоит заниматься по принципу 3:1, т.е. 3 минуты низкоинтенсивной нагрузки (легкий бег, например) и 1 минута нагрузки с высокой интенсивностью (бег с ускорением). В течение 48 часов после окончания круговой тренировки ваш организм будет продолжать сжигать жир за счет лечения поврежденных мышц и восстановления запасов питательных веществ.
Такой метод тренировки подходит тем, кто не имеет возможности заниматься 4-5 раз в неделю, но при этом хочет добиться быстрого похудательного эффекта, получая сразу порцию аэробных нагрузок и силовых упражнений.
Программа
Несмотря на одинаковый принцип работы различных видов интервального тренинга, пожалуй, следует выделить несколько особенно эффективных программ:
Табата
Автором этого метода является доктор Национального института фитнеса и спорта Идзуми Табата из Японии. Суть его круговой тренировки заключается в выполнении одного упражнения по кругу на протяжении 4-х минут. С помощью секундомера засекается 20 секунд.
В следующем видео предложена еще одна интервальная силовая тренировка:
За это время нужно успеть сделать 20-25 раз одно любое упражнение (скручивания на пресс, приседания, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к упражнению, проделав 8 сетов;
Фартлек
Шведская «игра на скорость» характеризуется сменой интенсивности движений. Программа интервального тренинга строится следующим образом: 5-10 минут – легкий бег, затем более быстрый бег на 1-2 км и, в заключение, быстрый шаг для восстановления дыхания. Официально такую систему использовали в Швеции при подготовке к Олимпийским играм в 50-х, а затем ее взяли на вооружение США для тренировки морских пехотинцев.
