Для наиболее эффективной проработки брюшных мышц спортсмены нередко привлекают дополнительный инвентарь – гантели, турник и т.д. В этой статье речь пойдет о таком удобном инструменте, как лавка.
По большей части, упражнения на лавке для пресса не отличаются от тех, которые можно выполнять на коврике.
Однако положительные стороны в ее использовании все же есть.
Техника
Большинство упражнений, выполняющихся в горизонтальном положении, создают нагрузку в основном на прямую мышцу пресса. Причем большая часть работы происходит за счет четырехглавой тазобедренной мышцы. Упражнения на лавке для пресса исключают такие ситуации. Находясь под небольшим наклоном, скамья позволяет эффективно прорабатывать не только прямые, но и косые мышцы брюшной области.
В видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний для пресса скамье:
Таким образом, вам не придется выполнять десяток различных упражнений, чтобы накачать кубики пресса и добиться четкого рельефа мышц. Как и любая другая тренировка упражнения на лавке для пресса имеют свою технику выполнения:
- Следите за тем, чтобы во время движений пресс находился в постоянном напряжении;
- Не прогибайте шею вниз во время подъемов и скручиваний. В идеале она должна быть продолжением позвоночника, образуя с ним прямую линию;
- Не поднимайте корпус до конца. Поясница всегда находится на полу.
Все упражнения для пресса необходимо выполнять в медленном темпе. При использовании отягощений старайтесь не совершать резких движений.
Упражнения
Предложенные здесь упражнения на лавке для пресса следует выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода. Не забывайте фиксировать положение тела в верхней точке на 3-4 счета.
Прямое скручивание
- Лягте на лавку спиной, зафиксировав ноги в согнутом положении и заведя руки за голову в замке;
- На выдохе оторвите лопатки от поверхности;
- Поднимайте корпус до того момента, как поясница начнет отрываться от лавки;
- Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходную точку.
Обратное скручивание
- Лягте на спину, обхватив лавку руками;
- Выталкивайте усилием пресса слегка согнутые в коленях ноги вверх, стараясь оторвать ягодицы от поверхности на 15-20 см.
Подъем ног
- Лягте на лавку так, чтобы руками было удобно держаться за упоры для ног;
- Поочередно поднимайте прямые ноги;
- Аналогичным образом выполняйте упражнение, подтягивая согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди.
