Упражнения для растяжки на шпагат

Важной составляющей успешной тренировки является растяжка. Выполняя упражнения для растяжки на шпагат ежедневно можно значительно улучшить гибкость тела.

Динамические и статические упражнения для шпагата очень полезны для связок и суставов.

девушка сидит на продольном шпагатеКак правильно выполнять стретчинг?

Техника

Стоит ли говорить, что эффект от занятий будет заметен лишь при постоянных, по возможности каждодневных тренировках. Стретчинг не только делает мышцы более эластичными, но и защищает связки и суставы от различных хронических заболеваний. Упражнения для растяжки на шпагат делят на два вида:

  • Динамические. Для них характерны махи ногами с большой амплитудой. Отлично подходят для разогрева мышц;
  • Статические. Не подразумевают активных движений и могут выполняться на не разогретых мышцах.

Стретчинг для ног начинающие должны обязательно выполнять в паре. Обусловлено это отсутствием достаточного опыта, которое может привести новичка к серьезным травмам. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений для шпагата, необходимо хорошо размять мышцы. Сделать это можно при помощи несложных упражнений на ноги (приседания, выпады, перекаты с ноги на ногу и т.д.), прыжков на скакалке или непродолжительного бега. Стоит отметить, что лучшее время для стретчинга – вечер. Именно в это время мышцы лучше поддаются растяжке.

Не пытайтесь сразу сесть на продольный или поперечный шапагат: так вы только повредите связки, долгое время не сможете заниматься. Постепенность – важный фактор успешности выполнения упражнений для шпагата. Растяжка должна сопровождаться неприятными ощущениями в мышцах, но нестерпимая боли быть не должно. При выполнении стретчинга следите за техникой: всегда держите спину прямо, не сгибайте колени и старайтесь расслабиться при растягивании мышц.

Упражнения для шпагата

Предложенный ниже комплекс – основные упражнения для растяжки на шпагат, к которым вы также можете добавить и другие.

В следующем видеоролике представлен подробный комплекс упражнений для шпагата:

При выполнении каждого из них старайтесь задерживаться в конечной точке на 8-10 счетов.

Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Медленно, держа спину прямой, опускайтесь вниз, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола;
  • Затем также плавно вернитесь в исходное положение, не прогибая спину.

Махи ногами

  • Встаньте, обопритесь левой рукой о поверхность (стена, стул и т.д.), основной вес тела должен приходиться на левую ногу;
  • Совершайте махи правой ногой вперед и назад, стараясь поднимать ее максимально высоко и не сгибать в колене;
  • Развернитесь другим боком, опираясь теперь уже правой рукой об опору, и выполняйте махи левой ногой.

Для икр

  • Сядьте на пол и как можно шире раздвиньте ноги в стороны, спина выпрямлена;
  • Из этого положения наклоните корпус влево, стараясь обхватить пятку руками, выполняйте пружинящие движения туловищем;
  • Смените положение, схватив руками теперь уже правую ногу, и выполните аналогичные действия.
Оставить отзыв

Наверх