Содержание:
Значимость шейных мышц сложно переоценить как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения пользы. Тренировка этой части тела не только подчеркивает атлетичность фигуры, но и способствует устранению болевых ощущений в районе шейных позвонков.
Тем, кто занимается спортом, просто необходимо знать, как накачать мышцы шеи при помощи различных упражнений.
Развитая мышечная ткань шейного отдела позволит предотвратить остеохондроз и появление болевых ощущений, например, во время долгого сидения за компьютером.
План тренировок
Прежде чем начинать работу над мышцами шеи, стоит обратиться к анатомии. Человеческая шея состоит из следующих мышц: трапециевидные, лестничные, ременные и грудино-ключично-сосцевидные. Каждая из групп выполняет свою функцию соответственно – подъем, опускание и вращение лопаток; поднятие первого ребра при вдохе; поворот шеи в стороны; наклон головы вперед.
Чтобы накачать мышцы шеи, необходимо обеспечить ее гибкостью и подвижностью. В этом вам поможет статичная растяжка, которая исключит возникновение травм. В качестве растяжки можно использовать классические упражнения для разминки. После того, как мышцы хорошо разогреты, можно приступать к стабилизационному комплексу упражнений, а после его выполнения – к тренировке с отягощениями.
Упражнения
Эффективным способом того, как накачать мышцы шеи, станет четкое деление тренировки на три части. Это позволит не только накачать шейные мышцы, но и сделать их гибкими и сильными. Для начала попробуйте начать с 2 тренировок в неделю, постепенно доведя их количество до 4-5. На протяжении первых двух недель выполняйте только упражнения на растяжку, тем самым подготовив мышцы к повышенным нагрузкам.
Разминочные
Упираясь рукой в затылок, наклоняйте голову вперед, растягивая, таким образом, трапециевидные мышцы. Фиксируйте положение на 15-20 секунд. Количество подходов – 5-6. Далее выполните наклоны и подъемы подбородком, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды. Наклоны к плечу и с поворотом головы также помогут вам разогреть мышцы.
Стабилизационные
Для этих упражнений, которые помогут вам накачать мышцы шеи, понадобиться не тянущаяся резинка. Обтянув голову по кругу резиновым жгутом, возьмите его в руку и потягивайте голову противоположную сторону 10-15 раз. Затем поменяйте положение и повторите движения.
Силовые
Для выполнения упражнения вам понадобятся диски для штанги. Начните с небольшого веса. Лягте на скамью спиной так, чтобы голову свободно свисала. Удерживая отягощение на лбу руками, медленно сгибайте шею и поднимайте голову. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
В следующем видео представлен полный комплекс упражнений для шеи:
Второе упражнение выполняется аналогичным образом: лежа на животе и положив диск на затылок, разгибайте шею в обратную сторону. Таким же образом выполните наклоны в сторону. Чтобы накачать мышцы шеи при помощи этих упражнений, необходимо делать как минимум 3 подхода по 10-15 раз.
