Содержание:
Прокачивая собственное тело, многие спортсмены забывают о тренировке ног. Очень часто мы встречаем людей с хорошей мускулатурой в верхней части тела и с совершенно не натренированной нижней частью.
Почему-то многие девушки думают, что накаченные икры – это некрасиво. Однако правильные тренировки могут сделать женские ножки еще более изящными и рельефными.
Быстро накачать икры ног можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное – это подобрать эффективный комплекс упражнений.
Домашние тренировки
Те, кто решил набирать мышечную массу или худеть самостоятельно, должен понимать, что он взваливает на себя тяжелый груз ответственности. Чтобы накачать икры, придется немало поработать, ведь наши ноги ежедневно подвержены нагрузкам во время ходьбы. Одно из самых эффективных упражнений для их тренировки – это подъемы на носках.
Подъемы с отягощением стоя
Желательно во время выполнения использовать любое отягощение, например, небольшие гири или бутылки с водой, и степ-платформу или любой выступ на полу (дощечка, книга, дверной порог). На выступ или платформу поставьте только носки ступней, пятки при этом должны касаться пола. Если вам сложно держать равновесие, обопритесь одной рукой о стену или стул. Медленно, без резких движений выполняйте подъемы, а затем возвращайтесь в исходное положение;
Подъемы с отягощением сидя
Еще одна вариация этого упражнения для икроножных мышц. Сядьте и выпрямите спину. Положите на колени любо груз. Пальцы ног поставьте на выступ на полу. Синхронно поднимайте и опускайте пятки ног, удерживая груз на коленях;
Жим носками лежа
Лягте на пол. Ухватитесь руками за голову. Поднимите прямые ноги вверх, оставляя носки свободными. В этом положении тянитесь носками вверх, тем самым заставляя работать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение.
Стоит отметить, что все упражнения для тренировки икр ног, стоит выполнять как минимум день, давая мышцам время для восстановления. И помните про принцип «держаться на пять»: в верхней точке каждого упражнения задержитесь на 5 секунд и только потом вернитесь в исходное положение.
Другие способы
Для тренировки икроножных мышц в спортзале подходит тренажер Гаккеншмидта. Взявшись руками за его рукоятки, а ноги поставив впереди, медленно разгибайте колени. Преимущество этого тренажера в том, что вы можете без труда увеличивать или уменьшать отягощение.
В следующем виде продемонстрирован комплекс упражнений для уменьшения икр:
Альтернативные способы тренировки икроножных мышц – бег. Для того чтобы ноги не сушились, а именно накачивались, необходимо бегать с более низкой скоростью и на протяжении долгого времени. Также для проработки икр эффективна ходьба по ступенькам.
