Красивый пресс требует регулярных тренировок. Для наилучших результатов рекомендуется разнообразить тренировочную программу несколькими упражнениями.
Обязательно стоит включить в нее упражнение велосипед для пресса, которое помогает проработать не только брюшные мышцы, но и бедра со спиной.
Многим известно еще со школы это простое упражнение, но выполнить его не так легко.
Техника
Большинство людей используют неправильную технику. Возможно, поэтому оно кажется им легким. Однако и результаты от сделанного неправильным образом упражнения соответствующие. Какова же правильная техника выполнения?
- При подъеме корпуса от пола отрываются только лопатки, поясница плотно прижата к поверхности;
- Старайтесь осуществлять подъемы и опускания путем работы мышц пресса, не помогая себе руками;
- При смене ног не раскачивайте таз в стороны, зафиксируйте его посередине;
- Не поднимайте ноги слишком высоко от пола;
- Выполняйте упражнение для пресса велосипед медленно. При быстром темпе нагрузка на брюшные мышцы снижается, так как движение происходит за счет инерции.
Желательно выполнять упражнение в несколько подходов по 12-15 раз в каждом. Новичкам стоит начать с 1-го подхода, с каждой неделей увеличивая нагрузку и к концу месяца дойдя до 4-х.
Как делать
При работе с упражнением для пресса велосипед необходимо контролировать все мышцы тела. Итак, посмотрим, как выполняется это упражнение:
- Лягте на спину, руки заведите за голову и скрепите их в замок, а локти разведите в стороны. Ноги при этом поднимите над полом и согните под прямым углом;
- Отрывая корпус от пола, скрутите его влево, согнув левую ногу, а правую выпрямив. Постарайтесь коснуться локтем колена;
- Не опуская туловища вниз, скрутитесь вправо аналогичным образом, коснувшись теперь уже правого колена.
На каждый повтор у вас должно уходить не более 2-3 секунд. Если вы чувствуете сильное жжение в мышцах, сделайте небольшую паузу в 15-20 секунд, а затем вновь вернитесь к упражнению для пресса велосипед.
В видеоролике ниже показана техника выполнения упражнения «велосипед»:
Если во время скручивания в сторону вам сложно удерживать ногу в прямом положении, можете согнуть ее или поставить на поверхность. Впоследствии мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете выполнять упражнение в его классическом исполнении. В случае если вам напротив, нагрузка кажется минимальной и, вы бы хотели ее увеличить, то попробуйте при подъеме с поворотом прямую ногу опускать как можно ниже, не касаясь ею пола. Это в значительно степени увеличит нагрузку на брюшные мышцы.
