Содержание:
При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.
Одно из них – это упражнение лягушка для пресса, в частности, оно задействует всю прямую мышцу брюшной полости.
Подробнее рассмотрим технику выполнения.
Техника
С первого взгляда может показаться, что упражнение «лягушка» – вариация прямого скручивания. Однако в отличие от последнего, оно более сложное в выполнении. Чаще всего новички допускают при работе с этим упражнением следующие ошибки:
- Полностью поднимают корпус. При подъемах нужно отрывать от пола только лопатки, поясница же должна быть прижата к поверхности;
- Упираются руками в пол. Конечно, так выполнить упражнение лягушка для пресса будет проще, но основная работа должна происходить все- таки за счет напряжения живота, а не рук;
- Неправильно дышат. Для облегчения задачи запомните простую технику дыхания: на вдохе происходит сокращение и напряжение мышц, а на выдохе – расслабление.
Необходимое количество повторений упражнения лягушка для пресса – 10-20 раз. Рассчитывайте нагрузку в соответствии с уровнем подготовки.
Разновидности
Более опытные любители могут делать эти упражнения с дополнительным весом (гантели, блины от штанги, толстая книга) не более 3-5 кг.
Классический вариант
Обычно упражнение лягушка для пресса выполняется в своем классическом исполнении. Выглядит это следующим образом:
- Лягте на спину, выпрямив ноги;
- Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба;
- Руки скрестите на груди и положите на плечи;
- На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса;
- Не сгибайте шею, голова смотрит точно перед собой;
- Задержитесь в верхней точке на 3-5 счетов и вернитесь в исходное положение.
В видео ниже наглядно продемонстрирована правильная техника выполнения этого упражнения:
При выполнении упражнения лягушка для пресса отрывайте корпус на ? от обычного подъема, прижимая поясницу к полу. Для того чтобы сделать другую вариацию этого упражнения вам понадобиться турник.
На турнике
- Повисните на перекладине;
- Согнутые в коленях ноги подтяните на вдохе к груди, пытаясь коснуться ее;
- Плавно опустите ноги и выдохните.
Для новичков этот вариант упражнения лягушка для пресса покажется сложным, поэтому для начала попробуйте делать простые скручивания. В ходе «лягушки» на турнике прорабатывается нижняя часть прямой мышцы и косые мышцы пресса.
