Далеко не всегда человек ставит перед собой задачу накачать крепкие кубики пресса. Для девушек более актуальным является плоский живот и женственная линия талии.
Именно упражнение для пресса вакуум как нельзя лучше справляется с этими задачами.
Кроме того, выполнять его можно где угодно, даже находясь на рабочем месте.
Техника
Вакуум в животе – одно из самых эффективных упражнения для укрепления поперечной части пресса, общего тонуса брюшных мышц. В фитнес оно перекочевало из йоги, которая, как известно, способствует уменьшению объемов при регулярных занятиях. Однако чтобы иметь красивую талию и плоский живот вовсе не обязательно заниматься йогой. Ежедневно, в течение 2-3 недель выполняя упражнение для пресса вакуум, вы не только значительно уменьшите объем талии, но и укрепите внутренние мышцы брюшной полости. Главное и, пожалуй, самое сложное в технике выполнения этого упражнения – это контроль над мышцами пресса. Они должны постоянно находиться в напряжении.
Первые несколько дней это будет вам казаться мучительно сложной задачей, но уже спустя короткое время мышцы придут в тонус и, вам не нужно будет прилагать больших усилий. Внутренняя мускулатура, которая прорабатывается в упражнении для пресса вакуум, прямым образом влияет на общую форму живота и правильную осанку. Именно поэтому следует включать в тренировку пресса несколько вариаций этого упражнения.
Упражнения
При работе над мышцами пресса не стоит забывать и о дыхании, которое играет ключевую роль в этом процессе. Рекомендуется использовать технику дыхания бодифлекс: после полного выдоха необходимо сделать быстрый и короткий вдох носом, а затем резко выпустить воздух через рот. Выполнять упражнение для пресса вакуум можно в любых позах – сидя за столом, стоя, лежа или наклонившись вперед. Однако новичкам стоит начать с самой простой его формы – вакуум в животе в положении лежа:
- Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение, с которого начинаются все упражнения для пресса вакуум;
- Сделайте медленный выдох, не напрягая при этом мышцы;
- Начинайте постепенно напрягать пресс, втягивая живот как можно сильнее. На этом этапе необходимо задержать дыхание;
- Сделайте небольшой вдох через нос, не расслабляя брюшных мышц. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
- Также медленно выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите упражнения для пресса вакуум несколько раз.
Если вам сложно задерживать дыхание, то делайте небольшие вдохи носом, но при этом старайтесь не расслаблять живот.
В нижеприведенном видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «вакуум» для укрепления пресса:
Более сложные вариации упражнения для пресса вакуум – в положении стоя на четвереньках или сидя. Выполняются они аналогичным образом, однако требуют больших усилий и максимального напряжения брюшных мышц.
