Схема упражнений на пресс

Общеизвестно, что мышцы живота с трудом поддаются физическим нагрузкам. Что необходимо для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Прежде всего, следует составить четкую схему упражнений на пресс дома, что позволит улучшать спортивные показатели каждую неделю.

Чтобы избежать ошибок при ее составлении, необходимо знать несколько важных особенностей.

Рекомендации

Большинство новичков, надеясь на быстрые результаты, не придают нужного значения созданию алгоритма действий. Бессистемное качание пресса зачастую приводит к болям и растяжениям. Чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях, запомните следующие важные особенности:

• Разнообразьте тренировку разными упражнениями. Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь нагружать их по-разному;
• Займитесь похудением. Если на вашем животе имеется большой слой жира, то прежде чем качать пресс, избавьтесь от него при помощи кардио и диеты;
• Ориентируйтесь на собственные ощущения. При правильном выполнении упражнений в области пресса должно ощущаться легкое жжение;
• Контролируйте правильность техники выполнения. Все упражнения старайтесь делать с максимальной амплитудой и напряжением мышц живота в медленном темпе.

Программа занятий

Учитывая вышеперечисленные рекомендации и физические возможности своего организма, вы сможете самостоятельно построить схему упражнений на пресс дома. Новичкам следует начать с непродолжительных (10-15 минут) тренировок 3-4 раза в неделю.

В следующем видео короткая, но эффективная тренировка для мышц пресса:

Более продвинутым спортсменам следует усложнить комплекс упражнений для достижения наилучших результатов. Предлагаем следующую схему упражнений на пресс дома для одной недели. Оптимально выполнять эти комплексы через день, трижды в неделю.

1 день

• Прямые скручивания с подъемом корпуса – 3 подхода по 10-15 раз;
• Обратные скручивания с подъемом ног – 3 подхода по 15 раз;
• Статическое упражнение «планка» – 1-2 минуты зафиксированного положения.

2 день

• Наклоны вперед – 3 подхода по 20 раз;
• Упражнение «велосипед» –  3 подхода по 15 раз;
• Статическая боковая планка – 2 подхода по 40-45 секунд.

3 день

• Прямые скручивания – 3 подхода по 15 раз;
• Наклоны из положения стоя – 2 подхода по 15 раз;
• «Планка» с широко расставленными ногами – 2-3 минуты;
• «Планка» с поднятой правой/левой ногой – по 30 секунд для каждой.