Содержание:
Далеко не все упражнения эффективно укрепляют пресс. И хотя невозможно полностью изолировать мышцы живота от других частей тела, повысить нагрузку на пресс возможно.
В этом вам помогут лучшие упражнения для пресса, быстро укрепляющие основные группы мышц.
Познакомимся поближе с техникой их выполнения.
Комплекс
Одно из распространенных заблуждений начинающих – это условное деление пресса на верхний и нижний. На самом деле, при выполнении любого из упражнений на пресс в работу включается вся прямая мышца, просто в какой-то ее части концентрируется наибольшая часть нагрузки. Лучшие упражнения для пресса – это не всегда самые сложные в выполнении движения с использованием дополнительных снарядов.
Уголок
Одновременный подъем рук и ног или упражнение «уголок» эффективно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы пресса. При правильном и регулярном его выполнении можно всего за пару месяцев накачать кубики пресса и добиться рельефа мышц.
- Лягте на пол, ноги выпрямлены, а прямые руки вытяните над головой;
- Одновременно отрывайте от пола руки и ноги, стараясь кончиками пальцев до носков;
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и поясницу, следует при подъеме ног слегка согнуть их в коленях.
Двойное скручивание
Его также можно включить в список лучших упражнений для пресса, так как оно равномерно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы.
- Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях и поставьте стопами в пол;
- Одновременно отрывайте лопатки от пола и подтягивайте колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
По сути, двойные скручивания – это усложненное упражнение «уголок». Помните, что в обоих случаях подъемы должны осуществляться по большей части за счет работы мышц живота, а не бедер.
Подъем ног в висе
Еще одно из лучших упражнений для пресса, помогающее укрепить прямую и частично косые мышцы живота. Стоит отметить, что оно достаточно сложное в выполнении, поэтому новичкам со слабым брюшным прессом не стоит его практиковать.
- Повисните на турнике;
- Поднимайте прямые ноги вверх до образования прямого угла с корпусом;
- Медленно опустите конечности в исходное положение.
Более простая вариация – подъем согнутых в коленях ног к груди. При выполнении этого упражнения старайтесь не раскачиваться на перекладине: это значительно снизит эффективность движений.
