С первого взгляда может показаться, что накачать мышцы просто – достаточно всего лишь несколько раз в неделю посещать спортзал. Однако кому-то, таким образом, удается быстро набрать мышечную массу, а другие не замечают эффекта даже спустя месяцы тренировок.
Привести мышцы в желаемую форму в домашних условиях можно только путем тренировок в совокупности с правильным питанием. Рассмотрим подробнее эти способы набора мышечной массы.
Тренировки
Приняв решение привести свое тело в хорошую форму, не надейтесь накачать мышцы за пару недель: для этого понадобиться как минимум 4-5 месяцев. Выполнять упражнения можно дома и желательно ежедневно, но можно немного сократить количество тренировок, выполняя их через день.
Постарайтесь составить четкую программу тренировки, включив в нее 5-6 упражнений на разные группы мышц. Периодически заменяйте упражнения другими для проработки всех мышц тела.
Предложим примерную программу тренировок на 3 дня в домашних условиях:
1 день: Подтягивания на перекладине (5 подходов по 3-5 раз) или отжимания от пола, жим гантелей стоя (4 подхода по 10 раз), отжимания от пола (4 подхода по несколько раз), жим гантелей лежа (3 подхода по 10 раз);
2 день: Отжимание на брусьях (3 подхода по 10-15 раз), приседания с гантелями (4 подхода по 10-25 раз), подтягивания на перекладине (3 подхода по 10 раз);
3 день: Перерыв, отдых от тренировок.
Также можно разнообразить физические нагрузки бегом трусцой, теннисом или другими видами спорта.
Питание
Полноценное правильное питание – залог быстрого роста мышц.
Одной из главных составляющих питания спортсмена являются белки – основной стимулятор мышечного роста. Ежедневная норма приема белков равна 2 граммам, умноженным на 1 кг массы тела, т.е. если вы весите 65 кг, то количество потребляемых вами белков в день должно составлять 130 грамм.
Рекомендуемые белковые продукты для наращивания мышц:
- Творог жирностью не более 3 %;
- Яйца (в день – от 3 до 10 штук белков, а желтков не более 2);
- Отварная куриная грудка;
- Вареная или запеченная рыба нежирных сортов;
- Гречка, орехи;
- Обезжиренное молоко и кефир.
Еще один незаменимый компонент в рационе спортсмена – углеводы, являющиеся главным источником энергии. Уровень углеводов должен быть достаточным для силовых тренировок. Для увеличения мышц отлично подходят каши – гречка, рис и овсянка.
В следующем видеоролике рассказано о питании для набора мышечной массы без химии:
Что касаемо жиров, то их количество должно быть сокращено до минимума. Салаты рекомендуется заправлять растительным маслом – льняным, оливковым или подсолнечным. Приветствуется употребление свежих фруктов и овощей, зелени: эти продукты повышают выносливость и укрепляют иммунитет. Полностью исключить из рациона следует газированные напитки, сладости и копчености, фаст-фуд.
Не забывайте о соблюдении диеты для роста мышц.
