Как накачать пресс на турнике

Такой спортивный инструмент, как турник прекрасно подходит не только для подтягиваний. Упражнения на турнике для пресса помогают укрепить и нарастить мышцы практически всех групп.

Благодаря большой амплитуде движений, накачать пресс на турнике можно без использования дополнительного веса.

Лучше всего тренировке поддаются боковые мышцы живота.

Техника

Правильно построенная система и регулярность занятий – залог быстрых результатов, особенно в вопросе, касающегося тренировки мышц пресса. Начинающие спортсмены упускают слишком много важных вещей и выполняют упражнения на турнике для пресса так, как удобно им. В большинстве случаев это приводит к травмам и перетренированности. К тому же неподходящая конкретному человеку программа тренировок может дать результаты слишком поздно или не дать их вообще. В любом случае, чтобы эффективно накачать пресс на турнике, необходимо запомнить несколько основных принципов:

• Крепко обхватывайте перекладину, ставя большой палец вниз;
• Контролируйте свое дыхание: при опускании – вдох, при подъеме – выдох;
• Не допускайте резких движений. Все упражнения должны выполнять в плавном и медленном темпе;
• Старайтесь при выполнении упражнения напрягать мышцы ягодиц, пресса и бедер. Это поможет избежать раскачивания;
• Делать упражнения для пресса на турнике рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю;
• Между подходами обязательно делайте паузы, но не более 3 минут;
• С каждой неделей повышайте нагрузку, добавляя по одному подходу для каждого упражнения.

Стоит также отметить, что для того, чтобы накачать пресс на турнике понадобятся достаточно сильные и выносливые руки. Если вы не обладаете этим качеством, то стоит для начала заняться тренировкой плечей и предплечий.

Упражнения

Во время тренировки и час до нее не рекомендуется пить и кушать. Спустя 1-2 после занятий рекомендуется съесть порцию белковой пищи: это благоприятно повлияет на рост и восстановление мышечной ткани. Как накачать пресс на турнике эффективно? Рассмотрим наиболее популярные упражнения:

Подъемы ног

Данное упражнение задействует все группы брюшных мышц. Механизм его выполнения достаточно прост:

• Повисните на перекладине, обхватив турник прямым хватом, слегка согните ноги в коленях;
• Плавно поднимайте ноги до образования параллели с полом, а затем подтягивайте бедра к груди;
• Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение еще несколько раз.

Облегченные вариант этого упражнения на турнике для пресса: из виса тяните согнутые в коленях ноги к груди, после чего разгибайте до образования параллели с поверхностью.

Ножницы

Достаточно простое упражнение, которое, между тем, прекрасно прорабатывает косые мышцы пресса. Выполняется оно таким образом:

• Повисните на перекладине, ноги выпрямлены;
• Разводите прямые конечности, а затем скрещивайте их;
• Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов.

В следующем видеоролике продемонстрирована тренировка, включающая упражнения на турнике для пресса:

Спустя месяц регулярных тренировок вы, скорее всего, почувствуете, что вам начинает недоставать нагрузки. Здесь вам на помощь придет дополнительный вес. Используйте небольшие отягощения для увеличения нагрузки на мышцы – утяжелители для ног и т.д. Можно попробовать сделать его самостоятельно: например, повесив на плечи рюкзак с книгами. Не повышайте вес резко и крепко фиксируйте его во избежание травм.