Дыхательные упражнения для пресса

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

1. Сделайте вдох;
2. Задержите дыхание и выполните подъем;
3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

• Встаньте ровно и выпрямите спину;
• Сделайте глубокий вдох через нос;
• Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
• Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

• Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
• Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
• Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
• Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
• Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
• Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
• Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
• Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.