Процесс сушки необходим бодибилдерам для подготовки к соревнованиям. Однако нередко и обычные любители спорта прибегают к ней, дабы заполучить рельефное тело атлета.
Основу меню диеты для сушки тела для мужчин составляют белки, однако полностью исключать углеводы и жиры не стоит.
Как перейти на низкоуглеводное питание без вреда для здоровья?
Этапы
В связи с тем, что рацион на период сушки предполагает частичный, а порой и полный отказ от углеводов, начинать процесс перехода на безуглеводную диету нужно постепенно. В противном случае вас как минимум ждет срыв или и того уже – проблемы с пищеварением и другими органами. В чем же заключается переход на меню диеты для сушки тела для мужчин? На первом этапе необходимо частично снизить потребление углеводов за счет исключения из рациона сладкого и мучного. Постепенно повышайте количество белка в питании (до 50 % от всего рациона), при этом сокращая жиры до 20 % и углеводы до 30 %. На таком аналоге правильного питания вам нужно будет продержаться 3-4 недели. На этом этапе вам придется отказаться от мучных изделий, продуктов с высоким содержанием сахара и растительного жира. Допустимыми в меню диеты для сушки для мужчин остаются белковые продукты, некрахмалистые овощи и зелень, сложные углеводы (макаронные изделия, крупы и цельнозерновой хлеб), а также фрукты.
Второй этап длится около недели. За это время вам необходимо будет снизить потребление углеводов до 10 % и жира до 20 %, соответственно повысив содержание белка в рационе до 80 %. Из продуктов, содержащих углеводы, оставляем крупы (рис и гречка желательно), также разрешается 1-2 фрукта в день (апельсин или яблоко на выбор). На третьей ступени меню диеты для сушки тела для мужчин предполагает еще большее снижение уровня углеводов и избавление от воды. На следующем заключительном этапе необходимо вернуть мышцам, лишенным углеводов и воды, прежний объем. В этом случае в течение нескольких дней необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Чтобы рассчитать необходимое для вас количество белков, жиров и углеводов на период сушки воспользуйтесь следующим соотношением – 6:2:2. То есть на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 6 грамм белка, 2 грамма углеводов и столько же жиров.
Меню
Существует два варианта меню диеты для сушки тела для мужчин. Первый – это небольшое ограничение углеводов (круп и фруктов) в два последних приема пищи. Примерное меню такого рациона на 1 день (для мужчины весом 60-70 кг при росте 150-170 см):
- Завтрак: 200 грамм куриного филе, 100 грамм свежей капусты и 1 помидор;
- Перекус: 8 вареных белков и 2 апельсина;
- Обед: 200 грамм рыбы, 100 грамм тушеного без масла цукини или кабачка, пара веточек свежей зелени;
- Полдник: 8 белков и 1 большой грейпфрут;
- Ужин: 200 грамм отварного куриного филе, салат ил капусты и помидор.
Другой вариант меню диеты для сушки для мужчин – белково-углеводное чередование. Круговое питание по схеме «норма углеводов – низкоуглеводный рацион – высокоуглеводный рацион» многим помогает намного эффективнее бороться с подкожным жиром, чем при низкокалорийном питании. Однако меню диеты для сушки для мужчин имеет массу противопоказаний. Во-первых, низкоуглеводное питание категорически не подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, 12-типерстной кишки. Также весомым противопоказанием к сушке тела может стать язва желудка и повышенные умственные нагрузки. Не стоит затевать процесс сушки и изнурять себя белковыми диетами, если вы не набрали необходимую мышечную массу.
