Базовые упражнения на пресс

Бессмысленно подбирать десяток малоэффективных упражнений для накачивания пресса, когда можно выполнять всего 3-5. Что нужно для правильной тренировки брюшных мышц?

Так называемые базовые упражнения на пресс помогут вам повысить эффективность занятий, при этом, не тратя на тренировки много времени.

парень и девушка стоят рядомРассмотрим комплекс обязательных упражнений.

Особенности тренировки

Прежде всего, стоит сказать немного об анатомии мышц живота. Их можно разделить на три большие группы – наружные и внутренние косые мышцы, а также прямая. Многие новички ошибочно полагают, что можно отдельно качать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы пресса. Однако с точки зрения физиологии сделать это невозможно. Любое упражнение, даже то, которое направлено в большей степени на проработку нижнего пресса, задействует и верхнюю его область. К тому же выполняя базовые упражнения на пресс, нижняя часть будет прокачиваться с трудом в особенности у девушек. На этот счет существует две причины:

  • Прямая мышца толстая лишь вверху (до пупка), а внизу образует тонкую брюшную стенку с соединительными волокнами;
  • Из-за ежемесячных менструаций организм сокращает посыл нервных импульсов в низ живота, вследствие чего эта часть становится вялой и слабой.

Аналогичным образом не работают и упражнения, включающие подъем ног под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на тазобедренные мышцы. Чтобы избежать этого, старайтесь следить не за положением ног в воздухе, а за работой брюшных мышц: максимально подтягивайте таз к грудной клетке, скручивая корпус.

Упражнения

Если говорить о том, какие базовые упражнения на пресс необходимо включить в свою тренировку, то следует обратить внимание на следующие:

  • Скручивания для прямых мышц пресса;
  • Повороты и наклоны в бок из положения сидя для косых мышц.

В следующем видео наглядно продемонстрированы базовые упражнения на пресс:

Одним из самых сложных упражнений на пресс, но при этом самым эффективным для работы над прямой мышцей живота являются подъемы ног из виса на турнике. При работе с ним важно не допускать сгибания ног в коленях. Любые упражнения, направленные на накачивание кубиков, должны повторяться плавно без резких движений. Контролируйте амплитуду своих движений, старайтесь не расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнения, а в верхней точке обязательно задерживайтесь на несколько счетов.

Оставить отзыв

Наверх